Ein gutes, neues Jahr für uns Alle.
Diese Worte, früher oft beiläufig gesagt, haben nun eine tiefere Bedeutung als den Meisten von uns lieb ist. Viele Menschen leider unter dem von Covid 19 ausgelösten lock-down und damit verbundenen Kontrollverlust. Dadurch können Panikattacken entstehen.
Ursachen für Panikattacken können sein:
Chronischer Schlafmangel, Vitalstoffmangel, Dehydration, negative frühkindliche Erfahrungen, aktuelle Überlastungen (Covid 19), Traumata (Unfälle, Missbrauch, schwere Krankheiten oder der Tod eines geliebten Menschen) oder die Wechselwirkung der vorher genannten Faktoren.
Abhilfe bei Panikattacken 1:
Versuchen Sie aus der Beobachtungsposition heraus zu verstehen was da passiert. Das ist so als ob Sie aus dem Fenster Ihres Zimmers gucken und sich selber beobachten. Was da passiert, Ihr mentaler Zustand, den akzeptieren Sie erst mal so wie er ist. Nun suchen Sie nach Lösungen, wie:
Abhilfe bei Panikattacken 2:
Schreiben Sie ein Panikattacken-Tagebuch aufgeteilt in 7 Spalten für die Wochentage (horizontal) und 4 Spalten (vertikal) aufgeteilt in: die Situation in der Sie sich gerade befinden, die körperlichen Reaktionen (Herzrasen, Atemlosigkeit, Schwindel), die negativen Gedanken und die Anzahl der Panikattacken pro jeweiligen Tag.
Dadurch kann Klarheit entstehen, ob es bestimmte Situationen, bestimmte Körperreaktionen, oder bestimmte negative Gedanken sind die die Panikattacke verursachen oder sie verstärken.
Abhilfe bei Panikattacken 3:
Nun analysieren wir die Situation in der die Panikattacke geschah. Gibt es da Ähnlichkeiten?Was können Sie verändern? Wie können Sie die Kontrolle zurückgewinnen? Zum Bespiel merken Sie das eine innere Unruhe aufkommt, wenn Sie zur Arbeit fahren müssen. Ist es die Arbeit selber, die Ihnen nicht mehr guttut oder das Autofahren. Wir kreisen sozusagen die Situation ein bis Sie verstehen was da wann passiert und warum?
Abhilfe bei Panikattacken 4:
Welche negativen Gedanken entstehen da? Stimmen diese Gedanken? Das bedeutet, wir gleichen ab, ob das was wir denken wirklich stimmt. „Ich mache immer alles falsch!“ wäre zum Beispiel so ein niederschmetternder Gedanke. Stimmt das: „immer alles“ „falsch“?
Keiner von uns macht „immer alles“, egal was. Das gleich gilt für „falsch“. Es gibt bestimmt Dinge die Sie gut und richtig machen. Also wir widerlegen unseren eigenen negativen Gedanken bis er neutraler wird und sich etwas wohlwollender anfühlt. Das tun wir nicht um uns zu belügen, nein, das tun wir weil es Zeit wird, das wir freundlicher mit uns umgehen. Ziel ist es unsere negativen Gedanken aufzuspühren und sie umzustrukturieren. Denn, jeder Gedanke hat eine Emotion zur Folge. Der o.g. Gedanke erzeugt sofort Gefühle der Hilflosigkeit, der Angst, oder Wut auf sich selber oder vielleicht sogar Schuld- oder Schamgefühle. Brauchen Sie das, sich selber schlecht und klein zu machen? Nein, keiner braucht das. Also bleiben Sie dran, beobachten Sie, akzeptieren Sie und lernen Sie wie Sie netter mit sich umgehen. Bringen Sie Ihren inneren Kritiker zum Schweigen.
Abhilfe bei Panikattacken 5:
Wir sind die Macher unserer Gedanken und wir können Sie verändern. Z.B. „Ich schaffe das nie!“ in „Manchmal kann ich Dinge gut erledigen!“ „Ich kann lernen Dinge zu schaffen!“ Sollten Sie merken, das beim Umstrukturieren Ihrer negativen Gedanken eine innere Blockade entsteht, weil Sie es schlecht weg nicht glauben das „Sie Dinge schaffen können“, dann helfen Sie sich mit dem Zusatz, aber: „Ich kann lernen ….!“ Jeder von uns kann lernen, das ist in der Natur von uns Menschen. Und nun wird gedacht und gedacht und zwar positiver. Geben Sie inneren negativen keine Macht mehr.
Abhilfe bei Panikattacken 6:
Erden Sie sich mehrmals am Tag, auch wenn die Panikattacke nicht vorhanden ist. Dazu Füße auf den Boden, Aufmerksamkeit auf die Zehen lenken und damit wackeln, dann Druck abgeben über die Ballen oder die Haken Ihrer Füße. Wiederholen – bis Sie merken das die Angst weniger wird.
Abhilfe bei Panikattacken 7:
Atmen Sie langsam und tief über die Nase ein und ganz lange über den Mund wieder ausatmen. Wiederholen, immer und immer wieder bis sich die Atmung beruhigt. Dabei denken Sie: „Ich bleibe ruhig und gelassen!“
Durch Schritt 6 und 7 richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Körperreaktionen, die bei Panikattacken stark spührbar sind. Hierbei versuchen Sie Ihre Körperempfindungen zu regulieren. Sie nehmen dadurch Einfluss auf den Körper. Das geht, das kann gelernt werden. Durch das Erden, auch Grounden genannt, und Atemübungen übernehmen Sie Verantwortung. Durch die Konzentration auf den Körper übernehmen Sie wieder die Kontrolle über den Körper was einen positiven Kreislauf anschiebt. Das bedeutet, Sie nehmen nicht nur hilflos war wie Ihr Körper auf Stress oder selbst-gemachte Angst reagiert, sondern Sie übernehmen wieder die Kontrolle. Denn Panikattacken sind gefühlte Hilflosigkeit und Kontrollverlust spührbar auf allen Ebenen (Handlungen, Gedanken, Gefühle, Körperreaktionen).
Abhilfe bei Panikattacken 8:
Manchmal ist es auch ratsam sich abzulenken durch Bewegung (Sport, Treppenlaufen, Hausarbeit, etwas Essen) oder mental durch Sudoku, laut Singen oder von 100 rückwärts minus 9 rechnen. Manchen Sie eine Liste der Ablenk-Möglichkeiten die gut funktionieren könnten oder es bereits tun und halten Sie die Liste bereit, so dass Sie gerüstet sind, wenn eine Attacke kommt.
Sollte es nicht mehr möglich sein über das Erden und die Atemübungen Kontrolle zurück zu gewinnen, dann ist es oft auch notwendig sich abzulenken. Was immer hilft, die gefühlte Angst und die daraus resultierenden Körperreaktionen zu minimieren ist erlaubt. Werden Sie Ihr eigener Coach und übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen.
Abhilfe bei Panikattacken 9:
Erlernen Sie ein Entspannungsverfahren (Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Selbsthypnose). Ziel ist es die Panikattacken durch Veränderung Ihrer Handlungen und Gedanken zu beeinflussen, so dass die Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen, die zur Panikattacke führen sich minimieren. Denn, Handlungen und Gedanken erzeugen Gefühle und diese wiederum erzeugen Körperreaktionen.
Sie können sich jederzeit bewusst machen, was Sie denken, was Sie tun, was Sie fühlen und was in Ihrem Körper vor sich geht. Manche Menschen sind sich ihrer Körpervorgänge bewusster als andere; aber es kann auch durch Selbstbeobachtung gelernt werden. Achtsamkeit und Akzeptanz dessen was in Ihrem Kopf und in Ihrem Körper vor sich geht sind hier die Wegweiser.
Beispiel: Sie gehen Treppen hoch und plötzlich merken Sie den erhöhten Herzschlag. Bei Menschen, die unter Panikattacken leidern kann das allein Angst auflösen. Durch den erhöhten Herzschlag allein wird Ihrem Gehirn suggeriert das da irgendwo Gefahr ist und es schüttet vermehrt Adrenalin aus, was wiederum den Herzschlag erhöht. Dadurch entsteht ein Teufelskreis von Körperreaktion und negativen Gedanken („Jetzt passiert es schon wieder!“) und Gefühlen.
Panikattacken sind sozusagen falsch programmierte Flucht-und-Kampf-Reaktionen unseres Systems, das aus Handlungen, Gedanken, Gefühlen und Körperreaktionen besteht.
Panikattacken gehen häufig mit einer Angst vor bestimmten Körperreaktionen (erhöhter Herzschlag, Schwindel) einher. Dies ist deshalb problematisch, weil es bei Angstreaktionen ganz natürlich ist, dass Körperreaktionen entstehen. Daraus kann sich schnell ein Teufelskreis entwickeln.
Die Angst vor Panikattacken kann verstärkt und aufrechterhalten werden durch Vermeidungsverhalten (z.B. nicht-mehr-Autofahren, kein Restaurant mehr betreten).
Versuche, diese Situationen, Orte oder Körperreaktionen zu vermeiden, an denen diese eventuell auftreten, sorgen dafür, dass weniger Gelegenheit besteht zu überprüfen, wie gefährlich diese Körperreaktionen wirklich sind.
Negative Annahmen (z.B. „Ich bekomme das nicht hin!“, „Mein Herzschlag ist gefährlich!“) verstärken die Panik und führen dazu, dass die Angst vor Körperreaktionen und die Vermeidung dieser zunehmen.
Durch Vermeidung konditionieren Sie Ihre Angsterfahrung. Das bedeutet, das zum Beispiel wahrgenommener Herzschlag nun das Gefühl Angst vorhersagt. Ihr Körper wird sozusagen empfindlicher. Angst ist eine Emotion, die gekennzeichnet ist durch Gefühle der Anspannung, sorgenvollen Gedanken und körperlichen Veränderungen, wie z.B. Bluthochdruck, Herzklopfen, Nervosität, Verspannungen oder Kurzatmigkeit.
Ziel ist es also sich auf die Suche zu machen (Panikattacken-Tagebuch), dann wird analysiert woher die Panik kommt (Situation, Gedanken, Körperreaktionen) und wie oben beschrieben, Veränderungen herbei geführt, so dass Sie positivere Gedanken und Handlungen produzieren, Ihre Gefühle sich wieder ausgleichen und Ihre Körperreaktionen in Balance kommen.
Ihre Beate Landgraf