- Gezielte Entspannung:
Schon 20 Minuten gezielte Entspannung pro Tag hilft, dem Burnout vorzubeugen. Das kann der Spaziergang im Wald sein, die zurückgezogene Meditation oder das Hören der Lieblings CD. Gezielt heißt aber, sich nur der Entspannung zu widmen. Konzentrierte Gespräche, störender Lärm oder auch die „kleine Arbeit nebenbei“ sind in dieser Zeit tabu. Und für zwischendurch: Gönnen Sie sich einen kurzen, bewussten Blick aus dem Fenster oder betrachten Sie das Bild Ihrer Familie auf dem Schreibtisch für ein paar Sekunden. Oder erlernen Sie eine Entspannungstechnik, wie zum Beispiel das Autogene Training, die Progressive Muskelrelaxation oder die Selbsthypnose. Näheres dazu auf meinem online Portal unter www.psychologie-landgraf.de/ - Quality-time für den Partner / die Partnerin, die Familie oder mit Freunden
Fehlender Rückhalt in der Partnerschaft ist ein mit entscheidender Faktor beim Fortschreiten eines Burnouts. Blockieren Sie deshalb mindestens einen festen Abend pro Woche für einen gemeinsamen und ungestörten Abend zu zweit oder beim gemeinsamen Abendessen mit der Familie. Auch der oder die beste Freund / Freundin können diesen Rückhalt bieten. - Geben und Empfangen Sie Streicheleinheiten
Der Körperkontakt beruhigt, denn bei Hauptkontakt werden Hormone ausgeschüttet, die viele Körperfunktionen werden auf „normal“ stellen. Dies gilt für Massagen ebenso wie für einfühlsame Zärtlichkeit mit dem Partner oder den Kindern. Auch das Streicheln des geliebten Haustieres regt die Hormonausschüttung an. Nehmen Sie sich bewusst Zeit und genießen Sie den Körperkontakt. - Gesundes Essen mit Zeit
Auch bei diesem gilt es achtsam und bewusst zu essen. In Zeiten des wachsenden Fast-Food Konsums nehmen wir uns immer weniger Zeit für das Essen oder achten nicht darauf was wir essen. Der Leitspruch: „Du bist was Du isst!“ sollte in Betracht gezogen werden. Die Folge von zu schnellen oder falschem Essen: Speisen werden nicht genügend zerkleinert und übersäuern im Magen! Lassen Sie sich also bitte Zeit und genießen Sie Ihr Essen in aller Ruhe. Ihr Magen und Ihr Darm werden es Ihnen danken und bestehende Probleme nehmen ab oder entstehen erst gar nicht. - Regelmäßige Bewegung
Seit Jahrtausenden arbeitet der Mensch körperlich und ist in Bewegung. Der Stoffwechsel und die funktionell physiologischen Regulationen sind darauf abgestellt. Erst im letzten Jahrhundert war die sitzende Tätigkeit auf dem Vormarsch. Stress wird nicht mehr körperlich abgearbeitet und staut sich an bei verschlechterten Regulationen. Deshalb sollten Sie mindestens zweimal die Woche 30 Minuten Sport treiben. Schwimmen, Walking, Joggen, Fahrrad fahren oder Tanzen, eignen sich hierfür hervorragend. Ohne Leistungsdruck und nur der Bewegung wegen. - Ausreichend guter Schlaf
Schlechter oder zu wenig Schlaf sind keine gute Basis für die Aktivitäten des folgenden Tages und vereiteln jeglichen Optimismus. Der Schlaf vor Mitternacht nach leichter Bewegung anstelle belastender Eindrücke wie Nachrichten oder Krimis, beruhigende Schlafrituale wie ein ruhiges Bad oder leichte Einschlafmusik können helfen den richtigen Schlaf zu finden. - Handy ausschalten
Das bewusste Abschalten des Handys zu bestimmten Tageszeiten oder an einem Tag in der Woche ist eine wichtige Hilfe. Sie lassen dadurch das Gefühl zu, wieder mehr Raum für die eigenen Bedürfnisse zu haben und nicht jederzeit erreichbar zu sein. Dies kann Wunder wirken. Sollte dies nicht möglich sein (bitte hinterfragen), so schaffen Sie sich zumindest einen Augenblick lang ihr ganz persönliches Ruhefeld. - Die Erlaubnis zum Nichts-tun
Vor noch nicht allzu langer Zeit war es noch nicht schwer sich einen netten Feierabend unter der großen Kastanie im Biergarten zu gönnen oder sich einen faulen Sonntag auf dem Sofa zu leisten. Heute erscheint das Nichtstun als etwas Frevelhaftes und Verwerfliches. Wir müssen busy sein, zu aller Zeit auch in der Freizeit. Einige werden nun sagen oder denken: Ja, früher war es ja auch leichter, da gab es weniger Stress und Leistungsdruck, weniger Handy-Erreichbarkeit, keine drängenden E-Mails, keine Informations-Überflutung und kein Leistung-ist-alles-im-Leben-Denken. Deswegen befinden SIE sich im Leben auf der Überholspur, vor allen Dingen überholen Sie sich selbst und sind mehr „draußen“, auf der Autobahn des Lebens, unterwegs und damit Sie sind mehr außer-sich als bei sich. - Definieren Sie Ihr eigenes take-it-easy Konzept
Das take-it-easy Konzept hat vor allen Dingen mit Ihrem Gefühl für sich und der Welt zu tun. Wie war das früher, gab es da Mußestunden. Vielleicht in Ihrer Studentenzeit, oder als Sie frischverliebt stundenlang spazieren gegangen sind. Auch Sie hatten die Kompetenz sich treiben zu lassen und wussten, wie es sich anfühlt glücklich zu sein. Jeder positive Gedanke ist mit einem positiven Gefühl verhaftet. Denken Sie noch solche Gedanken wie: „Ich liebe das Leben!“ „Ich fühle mich wunderbar, heute und hier zu leben!“ „Das Leben ist ein riesiges Abenteuer!“ Wenn Sie solche Sätze denken und fühlen können, haben Sie den ersten Schritt zur Erneuerung Ihres take-it-easy Konzeptes getan. Sollten Sie es auch noch schaffen dabei zu lächeln, dann sind Sie schon in Level 2 des take-it-easy Konzeptes angekommen. Bravo. - Das Entkoppeln von Stressmechanismen
Unter Zeitmanagement verstehen viele, dass Sie im gleichen Modus Ihre Zeit besser organisieren und einteilen sollten, um Freizeit zu schaffen. Das ist der falsche Zugang, denn sobald Sie Ihren Modus einschalten, schaltet Ihr Körper den Stressnerv Sympathikus ein, der es verhindert, dass Ihre Entspannungszeit zur Entspannung hergenommen wird. Menschen, die nur im Stressmodus verweilen, wissen nicht mehr was sie brauchen oder wollen. Die Kraftressourcen verpuffen und der Akku wird nicht aufgeladen. Damit Sie mehr Bewusstsein für sich und Ihre Bedürfnisse schaffen können, müssen Sie in den Ruhemodus umschalten und damit den Ruhenerv Parasympathikus aktivieren. Unter Einfluss des Ruhenervs werden die besseren Entscheidungen getroffen, weil wir hier besseren Zugang zu unserem Neocortex (modernes Gehirn) haben. - Ihre Individuelle Entkopplung
Jeder sollte versuchen mindestens vier Strategien oder Methoden zu entwickeln, um im Falle von Dauerstress auch Erholung zu finden. Frau Meier kann am besten abschalten, wenn Sie klassische Musik hört. Herr Müller liegt am liebsten unter seinem Kirschbaum im Garten und macht Pläne für die kommende Gartensaison. Herr Schmitt rennt am liebsten durch den Wald, um seine schwirrenden Gedanken loszuwerden. In unserer schnelllebigen Arbeitswelt sind solche Oasen der Ruhe nicht vorgesehen. Aber gerade die Stille und Ruhe bietet die Begegnung mit uns selbst und damit ein Auftanken. Auch Rituale können diesen Dienst erweisen. Parken Sie Ihr Auto nicht vor dem Büro, sondern etwas weiter weg und nutzen Sie diesen Ruheweg, um abzuschalten und die Arbeitslast zurückzulassen. Bewusste Auszeiten wie die Mittagspause, der Feierabend oder der Urlaub helfen Ihnen Abstand zum Stress zu gewinnen und Ihrem Körper von Sympathikus- auf Parasympathikus-Betrieb umzustellen. Es ist wichtig eine gewisse Regelmäßigkeit zu lernen, um Ihren Körper und Geist auf Ruhe einzustimmen. Diese Regelmäßigkeit kann durch Rituale erfolgen. - Die Macht der Sinne
Unserer Sinne sind wir nur Herr, wenn wir im Augenblick leben. Fangen Sie beim Aufstehen damit an: Spüren Sie die Wärme Ihres Bettes oder den Duft von frischer Luft, der zu Ihrem Schlafzimmerfenster hereinkommt. Genießen Sie den warmen Wasserstrahl der Dusche auf Ihrem Körper. Fühlen Sie Ihre Fußsohlen, wenn Sie barfuß zum Frühstück laufen. Riechen und schmecken Sie Ihren Morgenkaffee und genießen Sie mit allen Sinnen Ihr Sein. Sollten sich sorgenvolle Gedanken aufdrängen wollen, dann bleiben Sie beim Duft Ihrer Kaffeetasse oder beim Spüren der heißen Tasse in Ihrer Hand. Lenken Sie bewusst Ihre Sinne zum momentanen Tun, um einem Grübeln vorzubeugen. Auch SINNvolles Handeln kann geübt werden. Ein positiver Nebeneffekt dabei ist auch das Wahrnehmen des gesunden Bauchgefühls – auch Intuition genannt, das Ihnen hilft Ihre Körperwahrnehmung zu verbessern. - Die Macht der Worte
Nicht nur unsere Sinne auch gesprochene oder gedachte Worte können unseren Parasympathikus (Ruhenerv) stimulieren. Wörter wie „Ruhe, ausruhen, geruhsam oder gelassen“ aktivieren in unserem Gehirn Sinneseindrücke, die uns zur Ruhe kommen lassen. Denkt oder sagt man z.B. Wörter wie „Stress, hetzen oder jagen“, dann werden Teile unseres Gehirns aktiv und damit Körperteile, die für die körperliche Umsetzung dieser Wörter benötigt werden, wie z.B. der Sympathikus, der die Muskulatur anspannen lässt, um einen Fuß zu bewegen. Also überlegen Sie sich beim nächsten Mal gut, ob Sie mal schnell „zum nächsten Termin jagen“ oder sich eine „geruhsame Kaffeepause“ gönnen wollen. - Die Macht der Bilder
Genauso wie unsere Sinne oder unsere Gedanken und damit Worte einen Effekt bei uns hinterlassen, so geschieht dies auch mit Bildern und zwar mit realen als auch mit fiktiven. Nehmen Sie das Bild eines positiven Ereignisses, wie z.B. die Aussicht auf eine Palme vom letzten Urlaub oder ein lustiges Familienbild. Geben Sie diesem Bild einen festen Platz in ihrem Alltag, z.B. auf dem Schreibtisch, in ihrem Geldbeutel, als Handydisplay oder als Hintergrundbild auf ihrem Computer. Beim bewussten Anblick dieses Bildes werden in ihrem Gehirn positive Glückshormone ausgeschüttet, die eine Welle von positiven, körperlichen Zuständen, wie eine Muskelentspannung in den Schultern, in Gang setzen. Dadurch erfolgt eine Art Pausengong in ihrem Körper und Geist, der Ruhe und Muße einläutet. - Fragen Sie um Rat oder holen Sie sich Hilfe
Es gibt noch viele individuelle Möglichkeiten Ihren Parasympathikus zu aktivieren. Gehen Sie auf Entdeckungsreise oder lassen Sie sich von mir beraten.
Ihre Beate Landgraf